كيفية الاستفادة من تمارين المشي والجري

كيفية الاستفادة من تمارين المشي والجري

يعتقد الكثير أنه لا توجد قيود أو شروط للمشي
أو الجري وقد يكون ذلك صحيحاً
ولكن دون أن يحقق الممارس الفوائد المطلوبة.

كيفية الاستفادة من تمارين المشي والجري 0-%282%29

ولعل أهم فوائد الجري والمشي هو شد الجسم وإزالة الترهل.
ولتحقيق الفوائد الصحية والبدنية من رياضة الجري أو المشي
لا بد أن نعرف أصول وقواعد المشي والجري وأهمها:
اهم قواعد المشي والجري
- يفضل ارتداء الملابس القطنية الواسعة.
- يجب أن يصل كعبك أولا ثم أصابع قدمك , يلزم ارتداء الحذاء المناسب
القادر على امتصاص الصدمات وتجنب الكعب العالي في المشي للنساء لأنه يؤدي
لتقوس الظهر وارتخاء عضلات البطن.
- يلزم البدء بالإحماء "التسخين" ،
وخصوصاً لعضلات الأرجل ويفضل المشي بداية لمسافة 2500 متر بخطوات
واسعة مع شد الجسم.
- لا تجري بعد الأكل مباشرة والمشي مفيد وصحي بعد الأكل.
- احرص على الجري على أرض زراعية وترابية والبعد عن الأرض الصلبة كالأسفلت.
- يفضل الجري والعضلات في حالة استرخاء كامل.
- احذر من المشي أو الجري أثناء النهار تتحت أشعة الشمس أو في الأجواء المتربة أو الأماكن المزدحمة بالسيارات.
- يفضل البداية بالمشي السريع 100 م وهرولة 100 م.
- احذر الجري وأنت متعب أو مشدود الأعصابب أو تشكو من أعراض مرضية.
- لابد من استقامة الجسم على خط واحد من الأذن إلى كعب القدم والنظر إلى
الأمام والصدر مشدود إلى أعلى والبطن مسحوب إلى الداخل قدر الاستطاعة.
- يلزم تنظيم الخطوات أثناء الجري مع التنفس.
- الاهتمام بالتنفس الطبيعي الصحيح أثناء الجري ، الزفير من الفم والشهيق من الأنف.
- يفضل البدء بالمشي أو الدراجة الثابتة لعدة أسابيع لذوي الأوزان المفرطة
أو لمن لم يمارس رياضة من قبل.
- يلزم التدرج في تمارين الجري من حيث الشدة أو المسافات.
- يفضل عمل تمرينات الاسترخاء والتهدئة ببعد الانتهاء من ممارسة الجرى مباشرة.
- يفضل أداء التمارين مع صديق أو أكثر ليكون دافعاً للاستمرار في التمارين.
- حاول أن تكون مستقيماً أثناء المشي ورأسك يتطلع إلى الأمام بدلا من التطلع عند قدميك.
- اترك مجالا لمفاصل الوركين والركبتين والقدمين والأكتاف والكوعين
واليدين لتكون مرتخية وستجد ذراعيك يتأرجحان مع المشى بالتناوب مع الرجلين
"عندما تتقدم الرجل اليمنى تتأرجح الذراع اليسرى للأمام والعكس" أثناء
المشي أول ما يلامس الأرض هو عقب القدم، ثم ينتقل وزن الجسم فوق بقية
القدم حتى الأصابع التي تكون آخر ما يرتفع من القدم عن الأرض أى أن القدم
تصبح في حركة مثل العجلة تلاصق الأرض من العقب وتدور حتى تنتهي بأصابع
القدم لتتأرجح في الهواء بينما تؤدي الرجل الأخرى نفس الدورة.
- مدى الخطوة والسرعة في المشى يعتمد على البرنامج المتبع والجهد المطلوب بذله.
- تنفس بشكل طبيعي من أنفك وفمك وتذكر أنه كلما ازدادت سرعة المشي ومسافته
احتجت إلى تنفس أكثر فتعود منذ البداية على التنفس الجيد أثناء المشي.
- لو تعرضت لألم معين في أحد المفاصل أو العضلات على سبيل المثال فبإمكانك
استشارة المدرب أو الأخصائي فقد يكون الألم نتيجة لبس حذاء غير مناسب أو
السير على سطح غير مناسب أو لسبب آخر تحتاج إلى المساعدة فى حله.
- لا تنس أن المشي مثل أي رياضة يحتاج إلى تسخين في البداية وتبريد في
النهاية وخصوصاً عندما تبدأ في زيادة سرعة المشي ليصبح مشي سباق أو عبر
مرتفعات ومنخفضات أو المشي مع حمل أثقال.
- ضع لنفسك خطة أو برنامجاً تسير عليه بحيث يكون متدرجاً
ومنتظماً للمشي يوميا أو أسبوعيا.
للمشي فوائد صحية ونفسية أهمها :
1- المساعدة على التقليل من أمراض القلب وذلك بطريقة مباشرة كتقوية
القلب والرئتين أو عن طريق غير مباشر مثل جعل العضلات غير القلبية أكثر
فاعلية في استخدام الأوكسجين وبالتالي تقليل الجهد المبذول عن طريق القلب.
2- التقليل من وجود الكوليسترول الضار في الدم "مع برنامج غذائي مناسب".
وزيادة نسبة الكوليسترول المرغوب وهو الذي يساعد على تسهيل مرور الدم في
الشرايين وتسهيل الدورة الدموية وتقليل الإجهاد الذي يحدث للقلب.
3- مساعدة مرضى ضغط الدم العالي بالمساهمة في عدم زيادة ضغط الدم الذي
يعتبر من المسببات لأمراض القلب والجلطة الدماغية وأمراض الكلى.
4- مساعدة المصابين بمرض السكر والمساهمة في تخفيض السكر في الدم
وكذلك تخفيض زيادة الوزن.
5- المساعدة في تقليل الاحتمال بالإصابة بمرض وهن العظام "هشاشة العظام".
وهو عبارة عن فقد تدريجي لكتلة العظام مما يؤدي إلى وهن العظام وتعريضها
للكسور، وهو يصيب النساء بنسبة أكبر من الرجال.
6- المشي يساعد في علاج أمراض المفاصل وخصوصا المشي المتدرج
الذي لا يثير أو يزيد حدة الألم لدى المصاب أو المصابة بالتهاب المفاصل.
7- المساعدة في عملية الهضم فالمشي والرياضة يساهمان في انتظام التبول
وتقللان من الإمساك "مع تنظيم الغذاء".
8- المساعدة في التقليل من احتمال الإصابة بأمراض السرطان.
9- المساعدة في تقليل أمراض الشيخوخة، فإذا لاحظنا التغيرات الحاصلة نتيجة
لكبر السن مثل ضمور العضلات وضعفها وضعف العظام ومحدودية حركة المفاصل
وصعوبة التنفس وغيرها نجد أن المشي والتمارين بمساهمتها في الحفاظ على قوة
العضلات وحركة المفاصل الطبيعية وانتظام التنفس تساهم في تقليل مظاهر
الشيخوخة.
10- المساعدة في الارتقاء بمستوى اللياقة، فهناك من يتعب من أداء أبسط
الأعمال ليس بسبب المرض ولكن بسبب انخفاض مستوى اللياقة وقدرته على ممارسة
الأعمال اليومية بشكل متكر وبدون تعب.
11- المساعدة في النوم المريح الهادي. .

يسلمو على الطرح المميز

يسلمووو على الموضوع الرائع

جهد مميز ورائع

» 6 خطوات لتعليم طفلك المشي
» كيفية وضع رد بمنتدى
» كيفية الغسل من الجنابة